임산부 음식 가이드 ( Pragnancy food guide )

pregnancyfoodguide.org 에서 찾은 자료
꼬부랑말이 많고 음식 종류 등도 꼬부랑 기준입니다 😉 참고만..
— 띄엄띄엄 발번역(잘못 번역된 내용으로 인한 책임은 본인에게.. 원문을 꼭 확인하세요 ^^ )
소개
임신중에 무엇을 먹을지를 결정하는 것은 산모와 아기의 지금부터 수년간의 건강에 영ㅇ향을 끼친다. 임신은 당신의 영양을 검토할 좋은 시간이다.


체중 증가
– 균형있고 건강한 영양섭취를 통해서 지속적이고 점진적인 체중 증가를 달성하는것이 산모와 아기에게 최고이다.
– 임신은 체중을 줄일 때가 아니다.
– 당신이 구토, 메스꺼움, 식욕저하, 체중저하 등 이 있으면 반드시 건강관리사와 상담하라.


가이드 음식 차트
– 영양을 유지하라. 단백질(계란, 닭고기 또는 생선), 탄수화물(과일, 채소, 시리얼), 건강한 지방(올리브나 땅콩)을 끼니마다 챙겨라.
– 깨어있으면 세시간마다 먹으려고 해라.
– 건강 음식을 먼저 즐기고, 특별한 것을 생각해라.
– 물 많이 마시기
– 탄산음료, 커피, 쥬스 그리고 다른 달달한 음료는 피해라.
– 적어도 하루에 30분 이상 육체적으로 운동하라.
– 허리 운동은 피하라.
– 모든 임신은 유일하다. 영양사와 상담해라.
– 건강한 체중증가를 위해 충분히 먹지만 2인분을 먹을 필요는 없다.


지방
임신과 모유수유 여성은 좋은 지방이 필요하다.
– 올리브, 카놀라, 연어, 청어, 정어리, 아보카도, 땅콩버터, 샐러드 드레싱, 견과류, 씨앗 등에서 나오는 좋은 지방을 먹어라.
– 트랜스지방이나 가공식품, 튀긴음식 등을 피하라.
– 버터, 유제품, 소시지, 베이컨 등 포화지방을 피하라


탄수화물
– 과일과 야채는 탄수화물을 섭취하기에 좋은 소스이다. 하루에 걸쳐서 자주 섭취하고, 하루에 5~9끼니를 먹어보아라. 어둡고 반짝이는 과일과 야채는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 쥬스보다는 과일을 먹어라. 냉동이나 통조림의 과일과 야채는 먹어도 된다. 그러나 시럽에 절인 과일 통조림은 당분이 많고 통조림 야채는 소금이 많다.
– 정백하지 않은 밀빵, 오트밀, 현미, 파트사, 호밀, 보리, 쿠이노아 등의 곡물제품을 먹어라.쿠키나 탄산음료, 인스턴트 밥, 인스턴트 오트밀 같이 정제거나 인스턴트 곡식을 피해라.


식품안전 및 준비
임신을 하면 호르몬 변화에 의해 면역이 약화되기 때문에 식중독에 걸릴 위험이 증가한다.
– 기억할 것

  • 음식 조리 전, 후에 손을 깨끗히 씻을것.
  • 고기, 생선, 계란, 가금류는 잘 조리할것, 계란은 반드시 딱딱할때까지 조리
  • 과일, 야채를 잘 씻으세요.

– 피할 것

  • 살균되지 않은 치즈들
  • 상어, 황새치, 왕고등어, 옥돔, 참치 등 수은 함유량이 높은 생선
  • 저온살균되지 않은 우유와 쥬스
  • (재가열 되지 않고 )차갑게 보관된 음식(?)
  • 조리된, 또는 냉장보관이 필요하지만 2시간 이상 상온보관된 음식

메스꺼움과 구토
임신기간은 체중을 줄어드는 때가 아닙니다. 메스껍거나 식욕이 없거나 체중이 줄어들면 전문 상담사와 상담해라
– 먹는 것을 멈추지 마라, 다른 느낌(부드러운 푸딩이나 바삭한 시리얼)이나 다른 맛(달거나 짜거나 매운 등)으로 실험을 해봐라. 레몬이나 오렌지의 향긋한 향기는 메스꺼움을 줄일 수 있다.
– 수분을 충분히 공급해라. (레몬에이드나 생강차 등을 마셔봐라)


모유수유
모유는 아기에게 완벽한 음식이다.
– 많은 여성들은 그들의 영양이 완벽하지 않다 하더라도 충분한 모유를 생산할 것이다.
– 엄마와 아기에게는 같은 영양 기준이 적용된다: 잘 먹고 수분을 충분히 섭취해라.
– 태아 비타민은 모유수유하는 엄마가 필요한 양보다 철분이 많다. 모유수유하는 여성은 비임신여성용 종합비타민 먹는것을 고려해봐라.


종합비타민과 미네랄 공급
만약 당신이 임신할 계획이라면, 400mcg이상 엽산이 포함되고 200~400 IU의 비타민D가 포함된 종합비타민을 먹어라.
– 임신하게되면, 220mcg의 요오드를 포함하면서 철분은 30mg이상 포함되지 않은 임산부비타민을 먹어라.
– 비타민이나 미네랄 섭취가 요구량을 충족하는지 확인하라.
– 위장 문제가 생길 수 있으니 종합비타민과 미네랄 섭취를 식사와 함께 하라.
– 많은 식이성분, 생약성분 보조제가 임신기간에는 안전하지 않다.
– 칼슘 필요량을 섭취하기 위해 2~3컵의 스킴 또는 저지방 우유를 매일 마셔라. 그렇게 할 수 없거나, 하지 않으면 칼슘 보충제를 복용해라.


Choline
임신중에 콜린을 섭취하면 하면 뇌 발달과 유년기 기억력에 도움이 될것이다. 달걀이나 소간, 달간은 콜린을 섭취하기에 아주 좋은 재료이다. 계란 2개는 임산부 권장 섭취량의 절반의 콜린을 제공할 것이다.


나트륨
대부분의 여성에게 특별한 소금의 제한이 필요하진 않다. 적게 가공된 음식이 적은 나트륨을 가지고 있다. 과도한 염분섭취를 피하기 위해서 통조림, 인스턴트 파스타, 짠 과자, 짠 간식 등 가공식품의 섭취를 피하라.


외식하기
올바른 음식점을 선택하고 계획을 구상하는것이 건강한 외식의 가장 중요한 점이다.
– 비계가 없는 고기(구워진, 삶아진 또는 구워진) 을 골라라.
– 야채와 현미, 통밀 파스타처럼 정백하지 않은 곡물 전분을 포함해라.
– 최대한 저지방 우유로 마셔라.
– 후식으로 신선한 과일을 먹어라.
– 튀긴음식이나 버터, 크림소스와 함께 하는 음식은 피해라.
– 바구니 빵을 먹을때는 칼로리를 염두해라.


FAQ
우유를 마시지 않아도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있나?
– Yes, 우유 이외에 오렌지쥬스, 치즈, 요거트, 뼈와 함께 요리한 국이나 칼슘보조제를 통해 충분히 섭취할 수 있다.

인공 조미료는 안전한가?
– Yes, 사카린을 제외하고.

나는 채식주의자인데, 고기를 먹어야 하나?
– 단백질을 얻을 수 있는 대안이 많이 있다. 두유나 땅콩 같이, 영양사한테 물어봐라.

변비를 줄일 수 있나?
– 하루에 물 8잔 이상 먹고 과일 야채를 5~9회 먹어라, 간식이나 곡물 등을 포함해서. 매일 움직여라

임신기간이나 수유전에 매운 음식을 먹어도 되나?
– 당신만 괜찮다면, 매운 음식은 아기에게 해가 되지 않는다.

카페인 먹을 수 있나?
– 한컵의 커피(10온스) 나 2컵의 옅은 차(20온스) 정도만 먹어라.

달걀을 먹어도 되나?
– Yes, 계란은 저렴한 비용으로 영양가 있는 음식이다. 계란은 양질의 단백질(18종류의 비타민과 미네랄이 있는)을 제공한다. 달걀은 콜린의 좋은 소스이고 임신중에 먹으면 아기의 뇌발달과 기억력 향상에 도움이 될 것이다. 그러나, 생계란이나 덜 익은 계란은 먹지 마라.

쌍둥이인 경우 어떻게 영양 섭취를 하나?
– 식사나 간식을 영양사와 상담해서 매일 2시간 간격정도로 먹어라.

임신 또는 수유기간에 술은?
– 술을 마시지 마라. 수유하는 기간에 술을 먹으면, 몇시간 후에 수유하라.

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